Не могу работать, нет концентрации и сил — что делать


Если Вы чувствуете, что работать стало невыносимо, мысли путаются, а силы закончились ещё до начала дня — это не лень и не слабость характера. Чаще всего за этим стоят конкретные, диагностируемые причины: от дефицита железа и проблем со сном до депрессии или нарушений работы щитовидной железы. Большинство из них поддаются лечению.

Первый шаг — перестать винить себя и разобраться, что именно разладилось в организме.

Почему это происходит

Усталость и снижение концентрации — это не одно явление, а спектр. На одном конце — обычная утомляемость после тяжёлой недели, которая проходит за выходные. На другом — изнуряющая слабость, не уходящая после отдыха, при которой даже привычные дела требуют нечеловеческих усилий.

В медицине усталость определяют как «истощающее, стойкое ощущение изнеможения, которое снижает способность функционировать и выполнять повседневные задачи». Ключевые слова здесь — стойкое и снижающее способность. Если усталость не проходит после сна и отдыха, мешает работать и жить — она перестаёт быть нормальной реакцией на нагрузку и становится симптомом.

Концентрация и энергия зависят от слаженной работы нескольких систем: нервной, эндокринной, кроветворной, иммунной. Когда хотя бы одна даёт сбой — страдает всё. Нейровизуализационные исследования показывают, что у людей с патологической усталостью снижается активность в префронтальной коре и передней поясной коре — зонах, которые отвечают за внимание, мотивацию и самоконтроль. Мозг буквально работает в энергосберегающем режиме.

Что нормально, а что нет

Норма:

Вы устаёте после интенсивной рабочей недели, но после выходных или отпуска восстанавливаетесь.
Время от времени трудно сосредоточиться — при недосыпе, стрессе, конфликте.
Энергия колеблется в течение дня: выше утром, ниже к вечеру.

Тревожные сигналы:

Усталость длится больше двух-четырёх недель и не проходит после отдыха.
Раньше вы легко справлялись с задачами, а теперь те же самые вызывают чувство перегрузки.
Отдых не приносит облегчения — просыпаетесь таким же разбитым.
Любое усилие — физическое или умственное — приводит к резкому ухудшению, которое длится сутки и дольше.
Появились проблемы с памятью, вниманием, поиском слов — то, что называют «туманом в голове».

Основные причины

Причин, которые прячутся за этими жалобами, гораздо больше, чем кажется. Вот самые частые:

Дефицит железа — даже без анемии

Железо нужно не только для гемоглобина. Оно входит в состав ферментов, обеспечивающих клетки энергией, и участвует в синтезе нейромедиаторов — дофамина, серотонина, норадреналина, которые напрямую влияют на концентрацию и мотивацию.

Причём функциональные нарушения могут возникать и при нормальном гемоглобине: у людей с низким ферритином (запасом железа), но без анемии, усталость и проблемы с концентрацией встречаются часто.

Проблемы со щитовидной железой

При гипотиреозе щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов. Симптомы — усталость, забывчивость, трудности с концентрацией, зябкость, прибавка веса. Гипотиреоз входит в число состояний, которые обязательно нужно исключать при обследовании на хроническую усталость.

Чем дольше длится дефицит тиреоидных гормонов, тем сильнее могут быть когнитивные нарушения. Исследования показывают, что у пациентов с гипотиреозом уровень ТТГ коррелирует с выраженностью когнитивного дефицита — то есть чем выше ТТГ, тем хуже работает память и внимание.

Депрессия

Депрессия — это не только сниженное настроение. Одно из её ключевых проявлений — когнитивные нарушения: проблемы с вниманием, памятью, скоростью мышления и исполнительными функциями (планированием, принятием решений).

Систематический обзор и метаанализ, опубликованный в Psychological Medicine, показал, что когнитивный дефицит при депрессии сохраняется даже в ремиссии — когда настроение уже улучшилось, проблемы с концентрацией и исполнительными функциями могут оставаться. Это объясняет, почему человек «вылечил депрессию», но работать по-прежнему не может.

Нарушения сна и апноэ

Храпите? Просыпаетесь с головной болью? Партнёр говорит, что вы задерживаете дыхание во сне? Это может быть синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). При нём дыхание многократно останавливается ночью — мозг недополучает кислород, сон фрагментируется.

СОАС ассоциирован с нарушениями внимания, рабочей памяти, исполнительных функций и памяти. Пациенты с апноэ в 7,5–20 раз чаще испытывают трудности с концентрацией и освоением новых задач. Лечение — аппаратная поддержка дыхания (CPAP) — достоверно улучшает когнитивные функции.

Даже без апноэ — хронический недосып сам по себе снижает концентрацию и работоспособность. Систематические обзоры показывают: недостаточный сон ассоциирован с ухудшением восприятия качества работы и снижением способности к концентрации.

Выгорание

Выгорание — синдром, связанный с хроническим стрессом на рабочем месте. Для него характерны эмоциональное истощение, цинизм и снижение профессиональной эффективности. Симптомы выгорания частично пересекаются с депрессией — усталость, проблемы с концентрацией, раздражительность. Но есть отличие: при выгорании симптомы привязаны к работе, а при депрессии распространяются на все сферы жизни.

Постинфекционная усталость и «постковидный синдром»

После некоторых инфекций (в том числе COVID-19, вирус Эпштейна–Барр) может развиваться стойкая усталость и когнитивные нарушения — так называемый «мозговой туман». По разным данным, до 52% людей после COVID-19 испытывают когнитивную дисфункцию даже через 6 месяцев после болезни.

Дефицит витамина D

Витамин D участвует в нейропротекции, синтезе нейротрансмиттеров и нейрогенезе. Его дефицит ассоциирован с ухудшением когнитивных функций, а метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показывает, что восполнение дефицита витамина D даёт пусть небольшой, но достоверный положительный эффект на когнитивные функции — особенно у людей с исходным дефицитом.

На какие симптомы обратить внимание

Задайте себе эти вопросы — они помогут понять, нужно ли идти к врачу:

Усталость не проходит после полноценного отдыха больше 2 недель?
Стало трудно делать то, что раньше давалось легко?
Засыпаете нормально, но просыпаетесь разбитым?
Появились новые симптомы: зябкость, выпадение волос, прибавка или потеря веса, изменения стула, одышка, храп?
Стали забывать слова, имена, терять нить разговора?
Резко ухудшается самочувствие после физической или умственной нагрузки?
Настроение стойко снижено, ничего не радует, пропал интерес к тому, что раньше нравилось?

Если вы ответили «да» хотя бы на два вопроса — стоит обратиться к врачу.

Когда стоит обратиться к врачу

Не ждите, когда «само пройдёт», если:

Усталость длится дольше 4 недель.
Стали заметно хуже работать — снизилась продуктивность, появились выговоры от руководства.
Усталость сопровождается другими симптомами — потерей веса, одышкой, головокружением, нарушениями сна, болями.
Чувство бессилия сопровождается мыслями о безнадёжности, бессмысленности, нежелании жить. В этом случае нужно обратиться немедленно — к психиатру, психотерапевту или на горячую линию психологической помощи.

Как врач определяет причину

Хороший врач не назначает «всё подряд». Он работает по алгоритму — от простого к сложному.

Сбор анамнеза. Врач расспрашивает, когда началось, что предшествовало (инфекция, стресс, смена работы), как менялись симптомы, есть ли хронические заболевания, какие лекарства принимаете. Многие препараты — антигистаминные, гипотензивные, антидепрессанты, противосудорожные — сами могут вызывать усталость.

Осмотр. Бледность кожных покровов может указывать на анемию или дефицит железа. Сухость кожи, ломкость волос, брадикардия — на гипотиреоз. Оценка настроения и когнитивных функций — на депрессию или тревожное расстройство.

Базовые анализы. Обычно назначают:

Общий анализ крови (гемоглобин, эритроциты, MCV — средний объём эритроцита);
Ферритин — отражает запас железа. По данным NEJM, при уровне ферритина ниже 30 мкг/л можно говорить о дефиците железа; при значениях до 100 мкг/л на фоне воспаления дефицит также возможен;
ТТГ (тиреотропный гормон) — базовый скрининг функции щитовидной железы;
Витамин D — уровень 25(OH)D;
Биохимический анализ крови — АЛТ, АСТ, глюкоза, креатинин;
При необходимости — расширенная панель: витамин B12, фолиевая кислота, СРБ.

Дополнительные исследования. Если базовая проверка не дала ответа:

Полисомнография — при подозрении на апноэ сна;
Психологическое тестирование — шкалы депрессии, тревоги, оценки выгорания;
Консультация эндокринолога, невролога или психиатра — в зависимости от предварительной гипотезы.

Что делать дальше

Пока ждёте приёма, можно сделать несколько практических шагов:

Ведите дневник усталости. Записывайте, когда усталость усиливается, что ей предшествовало, как вы спали. Это важно для врача — паттерн подскажет причину.
Наладьте сон. Ложитесь и вставайте в одно время, уберите экраны за час до сна, держите спальню прохладной и тёмной.
Не пытайтесь «закрыть проблему» стимуляторами. Бесконечный кофе и энергетики маскируют усталость, но истощают и без того перегруженную нервную систему.
Скорректируйте нагрузку. Если работаете по 55+ часов в неделю — вы в зоне риска. Продуктивность на таких режимах падает, а усталость растёт.
Не назначайте себе препараты. Железо, витамин D, гормоны щитовидной железы — всё это должно приниматься по результатам анализов и под контролем врача. Избыток железа токсичен для печени и сердца; передозировка витамина D вызывает гиперкальциемию.

Утрата работоспособности — это не повод для стыда. За этим почти всегда стоит конкретная медицинская причина, и в большинстве случаев она выявляется с помощью простых анализов и корректируется.

Не пытайтесь «пережить» — обратитесь к терапевту. Он определит, нужен ли вам невролог, эндокринолог, сомнолог, психиатр или достаточно восполнить дефицит. Чем раньше вы начнёте разбираться, тем быстрее вернётесь в форму

Запишитесь на приём

Позаботьтесь о своем здоровье с Центром Культуры Здоровья «Олимп Пять»